Barfußlaufen: So finden Sie den Wiedereinstieg

Laufen mit Barfußschuhen: Tipps für Einsteiger

Seit einigen Jahren begeistern sich immer mehr Menschen für die Idee des Laufens mit minimalistischen Barfußschuhen. Der Natural Running-Bewegung sei Dank.

Bei aller Begeisterung für den Trend, über das Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhe zur natürlichen Laufbewegung zurückzufinden, gerät ein Aspekt leicht in Vergessenheit: Die natürlichste aller Fortbewegungsarten ist uns durch vermeintliche technische Fortschritte in der Laufschuh-Entwicklung in den letzten Jahrzehnten fremd geworden ist.

Pronationsstützen und übertriebene Dämpfungselemente in klassischen Laufschuhen haben insbesondere die Fußmuskulatur in den letzten Jahrzehnten teilweise zur Untätigkeit verdammt. Sie sind verkümmert, schwach und brauchen Zeit, um sich wieder an ihre ursprüngliche Aufgabe zu gewöhnen, für die sie von Natur aus vorgesehen sind: Den Körper beim Laufen zu tragen, zu stützen und zu führen.

Tipp 1: Beginne das Laufen mit Barfußschuhen vorsichtig

Obgleich Laufen in Barfußschuhen oder gar barfuß auf Dauer gesund zu sein scheint, stehen viele Orthopäden und Sportmediziner der Barfußlaufschuh-Bewegung skeptisch gegenüber.

Die Ursache für die Zweifel liegen aber weniger darin, dass sie das Laufen mit Barfußschuhen grundsätzlich ablehnen. Sie sehen vielmehr die Gefahr, dass die Begeisterung für Barfußlaufschuhe überhandnimmt und die Schar der Läufer zu schnell vom klassischen Laufschuh auf Barfußlaufschuhe umsteigt.


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Denn Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst wieder an neue und zusätzliche Belastungen gewöhnen, die ihnen vorher von Laufschuhen abgenommen wurden. Nimmt sich ein Läufer zu wenig Zeit für die Umstellung auf Barfußschuhe, so steigt das Risiko für typische Laufverletzungen, die durch das eigentlich gesündere „Barfußlaufen“ vermieden werden sollten.

Deshalb lautet das wichtigste Motto beim Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen:

Beim Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen gilt: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Gib den geschwächten Muskeln Zeit, sich an die neuen Belastungen, die durch das Laufen in Barfußschuhe entstehen, wieder zu gewöhnen.

Das gilt für alle Läufer im Allgemeinen und für Fersenläufer, verletzte sowie untrainierte Jogger im Speziellen. Damit du nicht Gefahr läufst, Muskeln, Sehnen und Gelenke zu viel zuzumuten, findest du hier einige Tipps, die dich beim vorsichtigen und vor allem schonenden Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen unterstützen:

Tipp 2: Laufe zunächst in deiner Freizeit barfuß

Gehe zum Beispiel Zuhause mit Socken herum oder spaziere an warmen und sonnigen Tagen einfach barfuß über eine Wiese. Der Körper kann sich durch diesen sanften Einstieg allmählich wieder an die Tatsache gewöhnen, auch ohne Schuhe unterwegs zu sein.

Tipp 3: Wähle zum Training einen geeigneten Untergrund

Ideale Bodenbelägen zum Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen sind zum Beispiel Parkwiesen, Rasenplätze und Sandstrände. Auf solch weichen Bodenbelägen können die Füße wieder lernen, auf kleine Unebenheiten beispielsweise mit Greifbewegungen der Zehen zu reagieren, ohne sich dabei zu überlasten.

Idealerweise lässt du bei diesem Training deine Barfußschuhe ganz aus, und trainierst für ein paar Minuten barfuß. So wird die Sensibilität deiner Füße noch besser trainiert.

Der Untergrund sollte allerdings nicht zu weich sein. Das Laufen im tiefen Sand ist schon ganz schön anstrengend und kann für die Füße dann etwas zu viel des Guten sein. Laufen deshalb bei Strandläufen nahe am Wasser. Dort ist der Sand in der Regel etwas fester.


Ein Professor erklärt seinem Studenten etwas am Bildschirm in einem VorlesungssaalBarfußschuhe Studien: Was die Wissenschaft zum Barfußschuh-Konzept sagt


Tipp 4: Baue das Laufen mit Barfußschuhen langsam und mit Geduld in deinen Trainingsplan ein

Nachdem du dich in der Freizeit wieder mit dem Barfußgefühl vertraut gemacht hast, kannst du damit beginnen, das Laufen mit Barfußschuhen als Ergänzung in dein regelmäßiges Lauftraining einzubauen.

Beginne zum Beispiel mit Walken oder kurzen Lauf-Einheiten. Laufe nicht mehr als zwei bis dreimal die Woche für zehn Minuten über eine Wiese.

Wenn du nach drei bis vier Wochen keine Schmerzen verspürst, kannst du Lauftempo und -umfang in deinen Barfußlaufschuhen kontinuierlich steigern. Wichtig ist, dass du Geduld mit bringst.

Die komplette Umstellung auf das Laufen nur mit Barfußschuhen braucht einige Monate, das haben Studien gezeigt. Gehe davon aus, dass deine Muskeln und Gelenke abhängig vom Fitnesszustand mindestens drei bis sechs Monate (eher sogar 9)  brauchen, um sich der neuen Belastung anzupassen, die dir der klassische Laufschuh bisher abgenommen hat.

TIPP: Du musst also nicht direkt deine klassischen Laufschuhe wegschmeißen – im Gegenteil. In den ersten Wochen und Monaten macht es sogar Sinn, deine normalen Trainingseinheiten in den gewohnten Schuhen zu absolvieren.

Tipp 5: Stärke deine Füße und Waden mit speziellen Kräftigungsübungen

Um den Umstieg auf Barfußlaufschuhe erfolgreich und möglichst schmerzfrei zu gestalten, empfiehlt es sich, das Barfußtraining mit zusätzlichen Kräftigungsübungen zu ergänzen. Damit stärkst du deine Fuß- und Wadenmuskeln zusätzlich.

Hilfreiche und einfach durchzuführende Kräftigungsübungen sind zum Beispiel:

    • Fersenheben: Stellen dich hierfür mit dem Vorderfuß zum Beispiel auf eine Treppenstufe. Senke zunächst die Fersen und halte dabei das Gleichgewicht. Versuche anschließend, die Fersen vom Boden abzudrücken.
    • Greifen mit den Zehen: Versuche einen Gegenstand mit den Zehen zu greifen und wieder abzulegen. Mit dieser Übung stärkst du die Fußmuskeln.
    • Gehe barfuß durch den Sand: Wenn du die Möglichkeit hast, gehe mehrmals die Woche am Strand barfuß spazieren, das trainiert die Fußmuskeln ideal.
    • Hocken auf dem Vorfuß: Gehe in die Knie und halte das Gleichgewicht. Diese Übung stärkt nicht nur die Füße, sondern dehnt auch die Achillessehne. Tipp: Wenn du Knieprobleme hast, mach diese Übung bitte vorsichtig oder lass sie ganz weg.
    • Hüpfen und Springen: Hüpfe auf der Stelle und lande sanft auf dem Vorfuß.

Wiederhole die Übungen jeweils in zwei bis drei Durchläufen à 10 bis 15 Wiederholungen – idealerweise dreimal pro Woche.

Tipp 6: Wähle Barfußlaufschuhe, die zu deinem Trainingszustand passen

Barfußlaufschuh ist nicht gleich Barfußlaufschuh. Denn nicht jeder Barfußschuh zum Laufen beansprucht deine Füße im gleichen Maß.

Den Unterschied macht in erster Linie die Sohle deines Schuhs aus, genauer gesagt die Dicke der Sohle. Die Spannweite liegt je nach Modell zwischen 3 und 10 (manchmal auch 12) Millimetern.

Unser Erfahrung nach gilt die Regel: Je dünner die Sohle, umso intensiver ist die Belastung für deine Füße und den gesamten Körper. Wenn du mal mit Barfußlaufschuhen unterwegs bist, bei denen dich nur 3 Millimeter vom Boden trennen, dann ist das fast so, als ob du barfuß läufst.

Bei Barfußlaufschuhe mit einer 10 Millimeter-Sohle ist das Barfußgefühl nicht ganz so intensiv (aber immer noch vorhanden!).

Welche Barfußlaufschuh passt nun am besten zu dir?

Nun, ich würde die Entscheidung von deinen Wünschen, deinem Trainingszustand und deiner Laufstrecke abhängig machen.

  • Bist du ein gut trainierter Läufer: Dann kannst du ruhig mit dünner besohlten Barfußlaufschuhen einsteigen. Trotzdem gilt: dosiere dein Training!
  • Bist du ein Hobbyläufer, der bisher nur mit sehr gedämpften Schuhen zum entspannten Workout gejoggt ist, dann empfehle ich dir zum Einstieg entweder einen Barfußlaufschuh mit einer etwas dickeren Sohle von 6 bis 10 Millimetern. Auch hier gilt: Dosiere dein Training!
  • Bist du ein Langstreckenläufer, dann würde ich dir für den Einstieg ebenfalls einen Barfußlaufschuh mit einer dickeren und etwas stabileren Sohle empfehlen. Auf langen Strecken ermüden irgendwann die Fußmuskeln. Barfußlaufschuhe mit dickeren Sohlen und festeren Sohlen unterstützen dann die Laufbewegung zusätzlich.

TIPP: Ab und an, wenn ich meine Muskeln etwas schonen will, lege ich mir einfach eine zusätzliche Einlage in den Schuh. Die meisten Barfußlaufschuhe haben bereits eine leicht dämpfende Einlegesohle. Wenn du da noch eine Schicht drauf packst, dann läuft es sich einen klein wenig leichter. Umgekehrt gilt aber auch: Wenn du die mitgelieferte Einlegesohle rausnimmst, ist das ein zusätzlicher Trainingsreiz für deine Füße.

Und welcher Barfußlaufschuhe sind nun wirklich empfehlenswert?

Für diese Frage empfehle ich dir unser Special Barfußlaufschuhe: Testsieger & empfehlenswerte Marken im Vergleich!

Dort findest ganz tolle, von uns getestete Modelle von Herstellern wie Joe Nimble, Vivobarefoot, Vibram FiveFingers, Xero Shoes u.v.m – sowie viele Infos, die dir bei deine Suche nach deinem Barfußlaufschuh helfen.

TIPP: Am Ende des Artikels habe ich dir schon mal unsere aktuellen Testsieger in einer Tabelle aufgelistet.

Tipp 7: Achte bewusst auf deine Lauftechnik

Beobachten ganz bewusst, wie du läufst. Beim Laufen in Barfußschuhen ist es wichtig, nicht auf der Ferse zu landen, sondern mit dem Mittel- bzw. Vorfuß auf dem Boden aufzusetzen. Eine Mittel- und Vorfußtechnik erreichst du zum Beispiel durch eine kürzere Schrittlänge, bei der die Füße fast unter der Hüfte aufsetzen.

Die Körperhaltung sollte aufrecht und gerade sein. Die Arme sind in einem Winkel kleiner als 90 Grad gebeugt, und schwingen weder zu weit nach vorne noch nach hinten. Das Laufen sollte sich leicht und entspannt anfühlen.

Mehr Infos zu einer natürlichen Lauftechnik findest du hier: Der richtige Laufstil: Die Natural Running Lauftechnik kurz erklärt

Tipp 8: Höre auf deinen Körper

Schmerzen solltest du als Warnsignal deines Körpers ernst nehmen. Falls du also irgendwo Schmerzen während oder nach dem Barfußtraining spürst, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten und sich eine Pause zu gönnen.

Für alle, die noch mehr Infos suchen – Unsere Buchtipps für alle Barfußläufer

Wenn du die hier genannten Tipps befolgst, bist du schon auf einem guten Weg, dich behutsam auf das Laufen mit Barfußschuhen umzustellen.

Wenn du noch mehr Infos und Tipps suchst, kann ich dir zur Zeit folgende Bücher empfehlen. Die Autorinnen und Autoren gehen noch tiefer auf die Vorteile des Barfußlaufens mit oder ohne Barfußlaufschuhe ein und geben dir viele spannende Infos und Übungen mit an die Hand.

  • Katy Borman – Barfuss Gehen*: Ein tolles Buch mit vielen Infos und einem umfangreichen Theorieteil zu den Vorteilen von Barfußschuhen – und mit vielen Übungen für einen erfolgreichen Umstieg auf das Gehen und Laufen mit Barfußschuhen. Preis: 12,99 €  |  162 Seiten
  • Kelly Starret – Ready to Run*: Wenn du thematisch richtig in das Thema natürlich und gesund Laufen einsteigen willst, dann lies dieses Buch hier. Der Schwerpunkt liegt zwar nicht auf dem Thema Barfußlaufen, dafür erhälst du aber viele tolle Infos rund um ein gutes Lauftraining mit vielen Übungsbeispielen. Preis: 24,99 €  |  288 Seiten

Extra: Unsere aktuellen Testsieger-Barfußlaufschuhe im Überblick

In diesem Artikel hast du viel Tipps und Infos für einen erfolgreichen Umstieg ins Laufen mit Barfußschuhen bekommen. Damit du auch mit einem guten Schuhwerk unterwegs bist, habe ich dir hier unsere aktuellen Testsieger im Vergleich aufgelistet.

TIPP: Klick dich doch mal in unser Special Barfußlaufschuh rein. Dort findest du neben unseren Testsiegern und weiteren empfehlenswerten Modellen auch viele nützliche Kauftipps, die dir helfen, deinen idealen Barfußlaufschuh zu finden.

ProduktInfoUnsere Bewertungzum Shop
Joe Nimble
Nimbletoes
  • Sohle: 4mm Vibram Gummisohle
  • Obermaterial atmungaktives Mesh
  • Gewicht: 215 g pro Schuh bei Größe 44
  • für Asphalt, feste Feld- und Waldwege
  • Barfußgefühl: intensiv
  • Preis: ab 160 €
5 out of 5 stars

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Leguano aktiv

  • Obermaterial: Mesh
  • Sohle: ca. 6mm aus sog.  LIFOLIT®
  • Barfußgefühl: intensiv
  • für Läufe auf festen Untergründen
  • Preis: ab 139,99 €
4.5 out of 5 stars

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Vivobarefoot Trail
Firm Ground


  • Obermaterial: aus recycelten PET-Flaschen 
  • Geeignet für Trailrunning, Laufen, Wandern
  • Sohle: 3mm Außensohle + mit 3mm Profil
  • Herausnehmbare Einlegesohle
  • Gewicht pro Schuh: 263 g (Gr. 42)
  • Barfußgefühl: intensiv bis moderat
  • Preis: ab 135 €
4.5 out of 5 stars

Testbericht folgt
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Vivobarefoot

Stealth



  • Obermaterial: atmungsaktives Airmesh
  • Sohle: 3 mm sog. Performance-Sohle
  • Gewicht: 200 - 250 g pro Schuh 
  • Barfußgefühl: sehr intensiv
  • für Läufe auf festen Untergründen
  • 100 % vegan
  • Preis: ab 135 €
4.5 out of 5 stars

zum Testbericht
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Xero Shoe Prio


  • Obermaterial: Mesh-Gewebe - 100% vegan
  • Sohle: 5,5 mm dünn
  • für Läufe auf festen Untergründen
  • Barfußgefühl: intensiv
  • Gewicht: 250 g pro Schuh Größe 44
  • Preis: ab 99.90 € /
4.3 out of 5 stars

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Merrell
Vapor Glove

  • Obermaterial: Mesh & TPU
  • Sohle: Vibram 6,5 mm 
  • Gewicht: ab 160 g
  • Barfußgefühl: sehr intensiv
  • für Läufe auf festen Untergründen
  • Preis: ab 100 € (Tipp: bei Amazon oft reduziert)
4 out of 5 stars

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Merrell 
Trail Glove

  • Obermaterial: Mesh und TPU
  • Sohle: Vibram Außensohle mit 3mm Profil
  • Gewicht: ca 220 g pro Schuh (Größe 44)
  • Barfußgefühl moderat
  • für Trail- & Straßenläufe
  • Preis: ab 120 Euro (bei Amazon oft refuziert)
4 out of 5 stars

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hier gehts’s zu unserem Special Barfußlaufschuhe mit noch mehr tollen Laufschuhen

 

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