Laufen mit Barfußschuhen: Tipps für Einsteiger

Dirk EichenlaubVeröffentlicht von

Seit einigen Jahren begeistern sich immer mehr Menschen für die Idee des Laufens mit minimalistischen Barfußschuhen. Der Natural Running-Bewegung sei Dank.

Bei aller Begeisterung für den Trend, über das Barfußlaufen mit oder ohne Barfußschuhe zur natürlichen Laufbewegung zurückzufinden, gerät ein Aspekt leicht in Vergessenheit: Die natürlichste aller Fortbewegungsarten ist uns durch vermeintliche technische Fortschritte in der Laufschuh-Entwicklung in den letzten Jahrzehnten fremd geworden ist.

Pronationsstützen und übertriebene Dämpfungselemente in klassischen Laufschuhen haben insbesondere die Fußmuskulatur in den letzten Jahrzehnten teilweise zur Untätigkeit verdammt. Sie sind verkümmert, schwach und brauchen Zeit, um sich wieder an ihre ursprüngliche Aufgabe zu gewöhnen, für die sie von Natur aus vorgesehen sind: Den Körper beim Laufen zu tragen, zu stützen und zu führen.

Die wichtigste Regel beim Laufen mit Barfußschuhen: Vorsichtig beginnen

Obgleich Laufen in Barfußschuhen oder gar barfuß auf Dauer gesund zu sein scheint, stehen viele Orthopäden und Sportmediziner der Barfußlaufschuh-Bewegung skeptisch gegenüber.

Die Ursache für die Zweifel liegen aber weniger darin, dass sie das Laufen mit Barfußschuhen grundsätzlich ablehnen. Sie sehen vielmehr die Gefahr, dass die Begeisterung für Barfußlaufschuhe überhandnimmt und die Schar der Läufer zu schnell vom klassischen Laufschuh auf Barfußlaufschuhe umsteigt.


Eine Frau läuft am Strand entlang.Barfußlaufschuhe: Der große Überblick mit den besten Marken und Modellen


Denn Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst wieder an neue und zusätzliche Belastungen gewöhnen, die ihnen vorher von Laufschuhen abgenommen wurden. Nimmt sich ein Läufer zu wenig Zeit für die Umstellung auf Barfußschuhe, so steigt das Risiko für typische Laufverletzungen, die durch das eigentlich gesündere „Barfußlaufen“ vermieden werden sollten.

Deshalb lautet das wichtigste Motto beim Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen:

[quote align=“center“ color=“#363636″]Beim Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen gilt: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Geben Sie den geschwächten Muskeln Zeit, sich an die neuen Belastungen, die durch das Laufen in Barfußschuhe entstehen, wieder zu gewöhnen.[/quote]

Das gilt für alle Läufer im Allgemeinen und für Fersenläufer, verletzte sowie untrainierte Jogger im Speziellen. Damit Sie nicht Gefahr laufen, Muskeln, Sehnen und Gelenke zu viel zuzumuten, finden Sie hier einige Tipps, die Sie beim vorsichtigen und fußschonenden Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen unterstützen:

Tipp 1: Laufen Sie zunächst in Ihrer Freizeit barfuß

Gehen Sie zum Beispiel Zuhause mit Socken herum oder spazieren Sie an warmen und sonnigen Tagen einfach barfuß über eine Wiese. Der Körper kann sich durch diesen sanften Einstieg allmählich wieder an die Tatsache gewöhnen, auch ohne Schuhe unterwegs zu sein.

Tipp 2: Wählen Sie zum Training einen geeigneten Untergrund

Ideale Bodenbelägen zum Einstieg in das Laufen mit Barfußschuhen sind zum Beispiel Parkwiesen, Rasenplätze und Sandstrände. Auf solch weichen Bodenbelägen können die Füße wieder lernen, auf kleine Unebenheiten beispielsweise mit Greifbewegungen der Zehen zu reagieren, ohne sich dabei zu überlasten.

Idealerweise lassen Sie bei diesem Training ihre Barfußschuhe ganz ausgezogen, und trainieren für ein paar Minuten barfuß. So wird die Sensibilität ihrer Füße noch besser trainiert.

Der Untergrund sollte allerdings nicht zu weich sein. Das Laufen im tiefen Sand ist schon ganz schön anstrengend und kann für die Füße dann etwas zu viel des Guten sein. Laufen Sie deshalb bei Strandläufen nahe am Wasser. Dort ist der Sand in der Regel etwas fester.


Ein Professor erklärt seinem Studenten etwas am Bildschirm in einem VorlesungssaalBarfußschuhe Studien: Was die Wissenschaft zum Barfußschuh-Konzept sagt


Tipp 3: Bauen Sie das Laufen mit Barfußschuhen langsam und mit Geduld in Ihren Trainingsplan ein

Nachdem Sie sich in der Freizeit wieder mit dem Barfußgefühl vertraut gemacht haben, können Sie damit beginnen, das Laufen mit Barfußschuhen als Ergänzung in Ihr regelmäßiges Lauftraining einzubauen.

Beginnen Sie zum Beispiel mit Walken oder kurzen Lauf-Einheiten. Laufen Sie nicht mehr als zwei bis dreimal die Woche für zehn Minuten über eine Wiese.

Wenn Sie nach drei bis vier Wochen keine Schmerzen verspüren, können Sie Lauftempo und -umfang in ihren Barfußlaufschuhen kontinuierlich steigern. Wichtig ist, dass Sie Geduld bewahren.

Gehen Sie davon aus, dass Ihre Muskeln und Gelenke abhängig vom Fitnesszustand mindestens zwei bis drei Monate brauchen, um sich der neuen Belastung anzupassen, die Ihnen der klassische Laufschuh bisher abgenommen hat.

Tipp 4: Mit Kräftigungsübungen stärken Sie Füße und Waden

Ergänzen Sie Ihr Barfußtraining durch zusätzliche Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskeln. Zwei hilfreiche und einfach durchzuführende Kräftigungsübungen sind zum Beispiel:

    • Fersenheben: Stellen Sie sich hierfür mit dem Vorderfuß zum Beispiel auf eine Treppenstufe. Senken Sie zunächst die Fersen und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Anschließend versuchen Sie, die Fersen vom Boden abzudrücken.
    • Greifen mit den Zehen: Versuchen Sie einen Gegenstand mit den Zehen zu greifen und wieder abzulegen. Mit dieser Übung stärken Sie die Fußmuskeln.

Wiederholen Sie die Übungen jeweils in zwei bis drei Durchläufen à 10 bis 15 Wiederholungen – idealerweise dreimal pro Woche.

Tipp 5: Wählen Sie Barfußlaufschuhe, die zu ihrem Trainingszustand passen

Wenn Sie ein trainierter Läufer sind, ist es in der Regel kein Problem, dirket mit minimalistischen Barfußschuhen ins Training einzusteigen. Spezialisten für solche Minimal-Laufschuhe bzw. Barfußlaufschuhe sind Hersteller wie:

(Einen ausführlichen Überblick zu den Herstellern von Barfußlaufschuhen und ihren Modellen finden Sie übrigens hier: Barfußlaufschuhe: Infos, Tipps & Marken-Vergleich)

Barfußlaufschuhe der oben genannten Marken eignen sich auch hervorragend als Zweit- oder Drittschuhe um die Fuß- und Beinmuskulatur bei einer kurzen Einheit zu trainieren.


Eine Frau läuft am Strand entlang.

Barfußlaufschuhe: Der große Überblick mit den besten Marken und Modellen


Untrainierte Läufer sollten mit Barfußschuhen mit Dämpfung einsteigen

Sollten Sie aber zu den eher untrainierten Läufern gehören, die, wenn überhaupt, nur wenige Male eine kurze Distanz im Monat laufen, dann sind solche Minimalschuhe zu Beginn weniger empfehlenswert.

Für die Sorte von Läufern gibt es interessantere Varianten von Barfußschuhen, die noch über ein gewisses Maß an Dämpfung und stützenden Elementen im Schuh verfügen. Solche Schuhe finden Sie im Laufschop unter der Rubrik Natural Running-Schuhe bzw. Natural.

Diese Schuhe sind für Laufanfänger zum Einstieg ins Natural Running sehr gut geeignet. Sie sind weitaus flexibler und leichter als klassiche Laufschuhe. Außerdem sind die Sohlen bei weitem weniger steif, so dass der Fuß auf eine natürliche Art abrollen kann.

Ein Klassiker aus dieser Gruppe ist der Nike Free. Der Free hat den Vorteil, dass man ihn in verschiedenen Abstufungen erhält. Je nach Wunsch und Trainingszustand kann man zwischen drei Dämpfungsstufen wählen. Weitere, empfehlenswerte Anbieter solche Natural-Laufschuhe sind: Saucony, On-Running, Newton Running, die Adipure-Reihe von Adidas, Brooks und Inov-8.

Tipp 4: Achten Sie bewusst auf Ihre Lauftechnik

Beobachten Sie ganz bewusst, wie Sie Laufen. Beim Laufen in Barfußschuhen ist es wichtig, nicht auf der Ferse zu landen, sondern mit dem Mittel- bzw. Vorfuß auf dem Boden aufzusetzen. Eine Mittel- und Vorfußtechnik erreichen Sie zum Beispiel durch eine kürzere Schrittlänge, bei der die Füße fast unter der Hüfte aufsetzen.

Die Körperhaltung sollte aufrecht und gerade sein. Die Arme sind in einem Winkel kleiner als 90 Grad gebeugt, und schwingen weder zu weit nach vorne noch nach hinten. Das Laufen sollte sich leicht und entspannt anfühlen.

Tipp 6: Hören Sie auf Ihren Körper

Schmerzen sollten Sie als Warnsignal Ihres Körpers ernst nehmen. Falls Sie also irgendwo Schmerzen während oder nach dem Barfußtraining spüren, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten und sich eine Pause zu gönnen.


Meine Top 3 Barfußschuhe zum Laufen

Ausführliche Informationen zu Barfußschuhen, die speziell fürs Laufen gedacht sind finden Sie hier: Barfußlaufschuhe: Infos, Tipps & Marken-Vergleich

Vorab stelle ich Ihnen hier meine drei Lieblingsmodelle vor, die sich für mich am besten Barfußlaufen in Schuhen eignen.


Merrell Vapor Glove

Der Merrell Vapor Glove ist mein absolutes Lieblingsmodell, nicht nur unter den Laufschuhen. Der Vapor Glove überzeugt mich nämlich nicht nur als Laufschuh, ich trage ihn auch sehr gerne in der Freizeit.

Der Grund: Ich finde das sehr intensive Barfußgefühl und den hohen Tragekomfort einfach toll. Der Schuh fühlt sich  mit seinen 180 Gramm sehr leicht und luftig an. Nach wenigen Metern vergisst man schon, dass man überhaupt einen Schuh anhat.

Beim Laufen mag‘ ich zudem den guten Grip, den man hat. Das liegt an der der Sohle von Vibram, die einerseits sehr flexibel andererseits aber auch sehr robust wirkt und mit kleinen Noppen für einen guten Halt auch bei Nässe sorgt.

Der Vapor Glove eignet sich für alle, die regelmäßig laufen und zwischendurch ihre Fuß- und Beinmuskeln intensiv trainieren möchten. Anfänger in Sachen Barfußlaufschuhe sollten allerdings nur kurze Einheiten mit demVapor Glove zurücklegen und sich langsam an die höhere Belastung gewöhnen.

Alle wichtigen Infos zum Vapor Glove finden Sie übrigens in meinem ausführlichen Testbericht.

(Letzte Aktualisierung am 10.12.2019 um 02:06 Uhr / * = Affiliate-Links / Bilder-Quelle: Amazon-Partnerprogramm)


Leguano aktiv

Was ich besonders mag‘ am Leguano aktiv ist die Sohle. Sie besteht aus unzähligen kleinen Noppen und ist sehr biegsam und flexibel. Im Vergleich zum Vapor Glove fühlt sie sich meines Erachtens etwas weicher und minimal dicker an. Das tut dem intensiven Barfußgefühl aber keinen Abbruch.

Der Vorteil des Leguano aktiv: Es ist absolut ein Allrounder-Barfußschuh. Das liegt am schlichten Design, das im positiven Sinne neutral gehalten ist und zu vielen Outfits und Gelegenheiten passt.

Gerade auf Reisen nehme ich den aktiv gerne mit. So kann ich mit dem Leguano-Barfußschuh zum Beispiel morgens Laufen gehen, ihn nachmittags zum Stadtbummel tragen und abends zum Ausgehen und Tanzen anziehen.

Als Laufschuh fordert er die Fußmuskeln intensiv. Für gut trainierte Läufer ist er ein ideales Trainingsgerät. Anfänger sollten mit kurzen Strecken beginnen und das Pensum nur langsam steigern.

Für wen oder was sich der Leguano aktiv noch eignet, lesen Sie in meinem ausführlichen Testbericht!

(Letzte Aktualisierung am 10.12.2019 um 02:06 Uhr / * = Affiliate-Links / Bilder-Quelle: Amazon-Partnerprogramm)


Nike Free

Ich kann den Nike Free guten Gewissens allen empfehlen, die erstmal schauen möchten, wie sich Barfußlaufen in Schuhen anfühlt. Der Grund: Der Nike Free fordert nachweislich die Fuß- und Beinmuskeln ohne sie gleich zu überfordern.

Das liegt daran, dass der Nike Free zwar einerseits so konzipiert ist, dass er eine natürliche Laufbewegung zulässt, andererseits aber den Aufprall der Füße noch ein wenig dämpft. Gerade für untrainierte Läufer ist das aus meiner Sicht ideal.

Der Free war auch mein Einstiegsschuh ins natürliche Laufen. Und ich trage ihn auch heute noch, gerade auf längeren Laufstrecken. Denn trotz der Dämpfung müssen die Fußmuskeln immer noch wesentlich mehr arbeiten, als in herkömmlichen Laufschuhen. Das haben Studien an der Deutschen Sporthochschule ergeben.

Möchten Sie mehr über den Nike Free erfahren? Dann lesen Sie den folgenden Arikel: Der Nike Free im Überblick – mit allen wichtigen Info zu den einzelnen Modellen

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