Der richtige Laufstil: Die Natural Running Lauftechnik

Für den Mitbegründer der Natural Running-Bewegung Dr. Matthias Marquardt stellt die ideale Lauftechnik die „goldene“ Mitte zwischen den Lauftechnik-Extremen Vorderfußlauf und Rückfußlauf dar, den so genannten Mittelfußlauf.

Beinbewegung

Beinbewegung

Im Zentrum der Natural Running-Lauftechnik steht eine insgesamt veränderte Beinbewegung, die sich in vier Phasen gliedert:

  • Phase 1: Fußaufsatz: Der Oberkörper ist minimal nach vorne geneigt, während der Fuß flach auf dem Boden kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Das Fußgewölbe fängt die Aufprallenergie aktiv ab. Der Unterschenkel steht fast senkrecht. Das Knie ist leicht gebeugt, so dass das Knie muskulär gestützt wird und leicht federn kann. Die auf das Knie einwirkenden Stoßkräfte verringern sich so.
  • Phase 2: Stütz: Das Knie des Standbeins fängt das volle Körpergewicht ab, während die Oberschenkelmuskulatur das Knie kontrolliert. Die Muskeln in Fuß und Sprunggelenk dämpfen aktiv Aufprallenergie ab, anstatt sie passiv abzuleiten. Sie sorgen außerdem für Führung und Kontrolle im Sprunggelenksbereich. Der Oberkörper ist weiterhin aufrecht.
  • Phase 3: Abdruck: Das Stand- und Stützbein fungiert jetzt als Abdruckbein. Bei hohem Tempo sind in der Endphase der Bewegung Knie- und Hüftgelenk nahezu ausgestreckt. Der Läufer erreicht so die maximale Schrittlänge. Durch einen kräftigen Abdruck aus der Wadenmuskulatur heraus löst sich der Fuß über Fußballen und Zehen vom Boden.
  • Phase 4: Schwung: Nach dem dynamischen Abdruck wird das hintere Bein bodenparallel angehoben. Das erleichtert den späteren Vorschwung des Oberschenkels.
Armarbeit

Armarbeit

Auch beim Natural Running ist die Armarbeit ein wichtigs Element, das zur richtigen Lauftechnik beiträgt. Die Armarbeit fungiert als Taktgeber für die Schrittfrequenz und kann zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit beitragen: Denn durch eine aktive Armarbeit nutzen Sie Ihre Arme zum Schwung holen. Auf drei Aspekte sollten Sie im Sinne einer richtigen Armarbeit besonders achten:

  • Bewegen Sie Ihre Arme über das Schultergelenk und nicht aus dem Ellenbogengelenk heraus.
  • Bewegen Sie Ihre Arme nicht zu weit nach vorne und auch nicht zu weit nach hinten. Als Faustregel gilt: Ihre Arme sollten gemeinsam mit Ihrem Oberkörper immer ein imaginäres, geschlossenes Dreieck bilden.
  • Ihr Ellenbogenwinkel verbleibt während der gesamten Armbewegung in einem Winkel, der kleiner als 90 Grad ist.
Hände & Handhaltung

Hände und Handhaltung

Die Hände sind beim Natural Running ebenso wie beim klassischen Laufstil stets entspannt. Der Daumen liegt auf der locker geschlossenen Hand oben auf. Das Handgelenk bleibt gerade.

Rumpf

Rumpf

Der Rumpf spielt beim Natural Running ebenfalls eine wichtige Rolle: Er sollte im Idealfall aufgerichtet und gut trainiert sein. Denn er bildet Ruhepol und zugleich Stabilisationspunkt für die Arm- und Beinbewegung. Sie sollten deswegen Ihren Bauch aktivieren und Po sowie Rücken anspannen. So sorgen Sie für eine stabile Aufrichtung des Rumpfes. Wenn Sie sich jetzt noch minimal nach vorne neigen, dann setzen Sie den Fuß gemäß der Natural Running-Philosophie genau da auf, wo er hin soll: In der Nähe des Körperschwerpunkts. Der Kopf sitzt während des gesamten Laufens im so genannten Schwerelot auf der gut gestreckten Wirbelsäule, nicht zu weit nach vorn geneigt, aber auch nicht zu weit nach hinten gekippt. Fazit: Machen Sie sich groß, strecken Sie die Brust raus und lassen Sie zugleich die Schultern sinken!

Hüftstreckung

Hüftstreckung

Der Schlüssel zu einer höheren Laufgeschwindigkeit liegt auch beim Natural Running in der Hüftstreckung. Je ausgestreckter die Hüfte, desto größer wird der Laufschritt nach hinten raus und desto höher wird die Laufgeschwindigkeit. Allerdings ist eine vollständige Hüftstreckung bei Geschwindigkeiten unter 10 Stundenkilometern nicht möglich, da Ihre Schritte sonst zu groß werden.

Um dennoch für eine möglichst maximale Hüftstreckung zu sorgen, sollten Sie sich beim Laufen verstärkt in die Höhe strecken. So vermeiden Sie, dass sich Hüfte und Knie bei niedriger Jogging- oder Laufgeschwindigkeit zu stark zu beugen. Zu starke Beugungen können übrigens auf Dauer Überbelastungen in den Gelenken erzeugen und zu Schädigungen und Schmerzen in Knien (Läuferknie) und Hüfte führen.

Schrittlänge & Schrittfrequenz

Schrittlänge und Schrittfrequenz

Die Begründer der Natural Running-Bewegung empfehlen eine hohe Schrittfrequenz mit kleinen Schritten anstelle einer niedrigen Schrittfrequenz mit vergleichsweise großen Schritten. Voraussetzung sind eine durchgehend gute Körperspannung und das Bestreben, den Fuß nicht länger als notwendig mit dem Boden in Kontakt zu bringen, also die Bodenkontaktzeit zu verringern. Zugleich sollten Sie lange Schritte machen, wobei die größere Schrittlänge durch die Streckung der Beinbewegung nach hinten entsteht und nicht durch das Aufsetzen des Fußes weit vor dem Körperschwerpunkt.

Anfersen

Anfersen

Das Anfersen bis zum Gesäß ist für Dauerläufer unabhängig vom Laufstil deutlich übertrieben. Sie sollten dennoch darauf achten, Ihren Unterschenkel aktiv anzuwinkeln. So können Sie Ihr Bein leichter nach vorne schwingen und verbrauchen zugleich weniger Energie, als das mit einem passiv „schleifenden“, augestreckteren Bein der Fall wäre. Als Faustregel gilt: Bei mittlerem Dauerlauftempo läuft es sich mit einem waagrecht angefersten Unterschenkel am besten.

Vorteile des Natural-Running-Laufstils

Gründer und Befürworter des Natural Running-Laufstils sehen in ihrer Trainingsphilosophie Vorteile in Punkto Trainingseffekt, Verletzungsanfälligkeit, Kraftverbrauch und Schnelligkeit:

  • Trainingseffekt: Alle Muskelgruppen, Bänder und Sehnen in Fuß, sowie Unter- und Oberschenkel werden aktiv einbezogen und trainiert.
  • Verletzungsanfälligkeit: Der zugrunde liegende Mittelfußlauf soll das Risiko von typischen „Läuferkrankheiten“ wie Achillessehnenentzündung, Fersensporn, Schienenbeinkantensyndrom oder Läuferknie langfristig verringern.
  • Kraftverbrauch und Schnelligkeit: Veränderungen in Arm- und Beinbewegung, sowie Körperhaltung und Schrittfrequenz sollen für mehr Geschwindigkeit und geringeren Energieverbrauch sorgen.

Buchtipps zur Natural Running Lauftechnik

natural running: Schneller, leichter, schmerzfrei
  • Matthias Marquardt
  • Herausgeber: spomedis
  • Auflage Nr. 5 (01.01.2017)
  • Taschenbuch: 144 Seiten
Die Laufbibel (mit DVD): Das Standardwerk zum gesunden Laufen
  • Matthias Marquardt
  • Herausgeber: spomedis
  • Auflage Nr. 10 (01.05.2011)
  • Gebundene Ausgabe: 512 Seiten
Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen
  • Matthias Marquardt
  • Herausgeber: spomedis
  • Auflage Nr. 4 (24.09.2012)
  • Taschenbuch: 176 Seiten

(Letzte Aktualisierung am 28.08.2018 um 20:16 Uhr / * = Affiliate-Links / Bilder-Quelle: Amazon-Partnerprogramm)