Was sind Barfußschuhe überhaupt?

Dirk EichenlaubVeröffentlicht von

Auf den ersten Blick klingt der Begriff Barfußschuhe (auch als Minimalschuhe bezeichnet) wie ein Widerspruch in sich: Denn entweder trägt man Schuhe oder ist eben barfuß unterwegs.

Viele Hersteller von Barfußschuhen versuchen, diesen Widerspruch aufzulösen. Sie produzieren Schuhe, die den natürlichen Bewegungsablauf so wenig wie möglich einschränkt und zugleich das Gefühl des Barfußlaufens so weit wie möglich zulässt. Frei nach dem Motto: Barfuß trotz Schuhen.

Damit greifen die Hersteller bei der Entwicklung neuer (Laufs-)Schuhe eine Idee auf, die seit einigen Jahren die Läuferszene aufrüttelt und zunehmend von wissenschaftlichen Studien gestützt wird: Natürliches Gehen und Laufen  bs Laufen – heißt der neue Trend.

Natural Running: Der neue Trend, der hinter Barfußschuhen steckt

Natural Running ist dabei weniger eine Aufforderung zum Joggen durchs Grüne. Es ist vielmehr eine Philosophie, die der Geißelung der Füße durch moderne Laufschuh-Technologien wie beispielsweise Dämpfung und Pronationsstützen abschwört. Zu viel Schuh-Hightech, so die Argumentation, verändere unseren natürlichen Laufstil.


So beeinflussen beispielsweise Pronationsstützen und Dämpfungs-Bauteile das natürliche Abrollverhalten der Füße und schwächen dadurch die Muskulatur. Die Folge: Je schwächer Fuß- und Beinmuskeln sind, umso stärker werden Bänder, Sehnen und Gelenke beim Laufen belastet.

Getreu dem Natural Running-Prinzip ist die gesündeste Form des Laufens das Barfußlaufen in Verbindung mit der passenden Lauftechnik.

Aber wer läuft schon gerne barfuß auf Asphalt? Bis auf einige Hartgesottene wie zum Beispiel der Äthiopier Abebe Bikila, der bereits 1960 „unten ohne“ den olympischen Marathon gewann, spüren die wenigstens von uns gerne das harte Pflaster unmittelbar unter der Fußsohle. Und genau hier kommen Barfußschuhe ins Spiel.

Barfußschuhe-Eigenschaften: Schuhkonzept mit vielen Freiheiten

Um Läufern auch mit Schuhen das Gefühl des Barfußlaufens näher zu bringen, verzichten Hersteller von Barfußschuhen weitgehend oder ganz auf dämpfende oder stützende Elemente.

Barfußschuhe unterscheiden sich daher von klassischen Schuhen in vielerlei Hinsicht. Zu den offensichtlichsten Unterscheidungsmerkmalen zählen:

Nullabsatz

Nullabsatz bzw. kaum Sprengung: Barfußschuhe besitzen im Gegensatz zu klassischen Laufschuhen keine überhöhte Ferse. Der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß (die sog. Sprengung) ist wesentlich geringer oder gar nicht vorhanden. Eine geringere Sprengung ermöglicht dem Barfußschuh-Läufer, mit dem Mittel- oder Vorfuß auf dem Boden aufzusetzen. Das wiederum entspricht deutlich mehr einer natürlichen Lauftechnik.

Flexible Sohle

Flexible Sohle: Die Sohlen sind im Gegensatz zu herkömmlichen Laufschuhen sehr flexibel. Bei minimalistischen Barfußschuhen lassen sie sich in alle Richtungen drehen und verbiegen. Die natürliche Abrollbewegung des Fußes wird dadurch kaum beeinflusst.

Zehenfreiheit

Zehenfreiheit: Barfußschuhe sind im Vorfußbereich breiter verarbeitet als es bei klassischen Schuhen der Fall ist. Die Zehen haben dadurch viel Freiraum. Jeder einzelne Zeh kann auf Signale durch den Bodenkontakt zum Beispiel mit Greifbewegungen reagieren. Die Fuß- und Beinmuskulatur ist dadurch ständig gefordert, wird kräftiger und stabilisiert die Laufbewegung insgesamt.

Leichtgewichte

Leichtgewichte: Das Gewicht von Barfußschuhen ist sehr gering. Manche wiegen gerade einmal 100 Gramm. Der Vorteil eines geringen Schuhgewichts liegt darin, dass die Schuhe nicht wie zusätzliche Gewichte die Bewegungen der Beine beeinflussen. Denn je höher das Gewicht der Schuhe, umso mehr verändern sich auch die Hebelwirkungen beim Laufen. Mit schweren (Lauf-)Schuhen schwingen die Beine viel weiter nach vorne, als es beim natürlichen Laufstil der Fall ist.

Vorteile von Barfußschuhe in puncto Gesundheit?

Es ist gut, wenn Sie sich mit dem Gedanken beschäftigen, einen Barfußschuh zu kaufen. Denn das Gehen und Laufen in Barfußschuhen kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich:

  • Unterstützung der natürlichen Laufbewegung: Mit minimalistischen Barfußschuhen fördert man die natürliche Laufbewegung. Der Fuß setzt weniger mit der Ferse, sondern mehr im Mittel- und Vorfußbereich auf, ganz so, wie es beim natürlichen Gehen der Fall ist. Das schont Gelenke und Knochen und wirkt sich positiv auf die Haltung aus.
  • Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur: Muskeln und Bänder im Fuß und unteren Beinbereich werden mehr gefordert und dadurch kräftiger. Die natürliche Fähigkeit des Körpers, die Laufbewegung zu dämpfen, verbessert sich.
  • Verbesserung der Durchblutung: Die Blutzirkulation in den Füßen und Beinen wird angeregt.
  • Schutz vor Verletzungen: Barfußschuhe schützen die Füße vor Verletzungen durch Gegenstände auf dem Boden wie zum Beispiel spitze Steine oder Glasscherben.
  • Förderung der Sensomotorik: Durch einen besseren Bodenkontakt wird die Sensomotorik, also das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem, gefördert. Auch der Gleichgewichtssinn wird angesprochen und trainiert.

Welche Typen von Barfußschuhen gibt es?

Mittlerweile tummeln sich auf dem Markt viele Anbieter, die für sich Anspruch nehmen, Schuhe herzustellen, die das natürliche Laufen ermöglichen. Sie werben dabei mit Begriffen, die dem herkömmlichen Konsumenten nicht geläufig sind – und die Auswahl für den richtigen Barfußschuh erschweren.

Um einen ersten Überblick zu erhalten, kann es hilfreich sein, die wesentlichen Typen von Barfußschuhen zu kennen. Im Prinzip lassen sich Barfußschuhe in die folgenden drei Kategorien einordnen:

  • Barfußschuhe: Barfußschuhe erfüllen alle Eigenschaften eines Barfußschuhs. Die Sohle ist sehr flexibel, die Sprengung (also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfußbereich) ist nicht vorhanden, die Schuhe sind sehr leicht und die Zehen haben im Vorfußbereich viel Bewegungsfreiheit (siehe Merkmale eines Barfußschuhs).
  • Zehenschuhe: Zehenschuhe erfüllen in der Regel die Kriterien eines  minimalistischen  Barfußschuhs. Der entscheidende Unterschied: Jeder Zeh kann in eine eigene, bewegliche Box gesteckt werden, weswegen man auch gerne von Handschuhen für die Füße spricht. Durch die Bewegungsfreiheit der Zehen soll das Barfußgefühl noch authentischer vermittelt werden.
  • Natural Running-Schuhe: Natural Running Schuhe sind spezielle Laufschuhe, die mit weniger Dämpfungs- und Stützufunktionen auskommen, als herkömmliche Laufschuhe. Trotzdem sind sie keine Barfußschuhe im engeren Sinne. Sie sind eher eine Art Kompromiss zwischen Barfußschuhen fürs Laufen (sog. Barfußlaufschuhe) und normalen Laufschuhen. Empfehlenswert sind die für alle, die natürlicher Laufen wollen, denen aber Barfußlaufschuhe zu minimalistisch sind.

Welche Barfußschuh-Hersteller gibt es?

Am meisten Freiheit genießen die Füße derzeit in den Barfußschuhen der Firmen Vibram, ZEMgear, Ballop, Merrell, Vivobarefoot, ZAQQ , Leguano und Sole Runner. Diese Hersteller bieten Barfußschuhe an, die man synonym auch als Minimalschuhe oder minimalistische Barfußschuhe bezeichnet.

Die Schuhe von Vibram zeichnen sich zum Beispiel dadurch aus, dass sie ähnlich wie die Finger in einem Handschuh sich jeder Zeh in eine eigene Zehen-„Box“ stecken lässt (weshalb sie auch als Zehenschuhe bezeichnet werden).

Die Sohle ist sehr flexibel, dünn und verzichtet auf jegliche Dämpfung. Sie schützt lediglich vor allem, was im und auf dem Weg liegt. Der FiverFingers zählt durch die „Zehentechnologie“ sicherlich zu den Modellen, die dem Prinzip des Barfußlaufens am konsequentesten folgen.

Barfußschuhe für Anfänger & Einsteiger

Der Umstieg auf Barfußschuhe kann auch Nachteile mit sich bringen. Vor allem dann, wenn sie das Barfußlaufen gar nicht mehr gewohnt sind, müssen sich die Muskeln und Gelenke an das Gehen in Barfußschuhen erstmal gewöhnen. Auf diesen Punkt gehe ich am Ende des Artikels ausführlicher ein.

Für Einsteiger beziehungsweise Anfänger gilt: Leichter fällt der Umstieg in das natürliche Laufen mit Barfußschuhen, die noch über eine gewisse Dämpfung verfügen.

Hierzu zählt das derzeit bekannteste Modell: der Nike Free. Die Einführung des Free im Jahr 2004 kommt der Geburtsstunde der Barfußschuhe gleich.

Seither springen immer mehr große Sportschuh-Hersteller wie etwa Adidas , Asics oder Puma  auf die Natural Running-Welle auf. Weitere Hersteller von Barfußschuhen mit dämpfenden und stützenden Elementen sind: Ecco, Mizuno, Inov-8, New Balance, On Running, Reebok , Newton Running, Saucony und New Balance.

Barfußschuh-Puristen würden die Schuhe der genannten Hersteller nicht unbedingt als Barfußschuhe bezeichnen. Sie passen eher in die Kategorie „Natural Running Schuhe“ (siehe hierzu auch Erläuterung im Abschnitt „Welche Barfußschuh-Typen gibt es?“).  Viele dieser Schuhe integrieren noch dämpfende und stützende Elemente, wie es zum Beispiel beim Nike Free der Fall ist. Trotzdem sind sie kein Vergleich zu klassischen (Lauf-)schuhen.

Ähnlich wie bei minimalistischen Barfußschuhen sind bei Natural Running-Schuhen die Sohlen sehr flexibel, sodass sie das natürliche Abrollverhalten zulassen. Auch die sogenannte Sprengung fällt wesentlich geringer aus, was wiederum das Laufen über den Mittel- und Vorfußbereich fördert. Außerdem wiegen sie deutlich weniger als normale Schuhe. Nehmen Sie mal einen Nike Free in die Hand und vergleichen Sie ihn mit einem Neutral-Laufschuh. Sie werden sofort sehen und spüren (Stichwort: Gewicht & Flexibilität), was gemeint ist.

Welche Barfußschuh-Modelle gibt es?

Mittlerweile gibt es bei Barfußschuhen eine Vielzahl von Modellen für jede Gelegenheit und Aktivität:

  • Barfuß-Laufschuhe: Barfußschuhe, die sich zum Laufen eignen, produzieren mittlerweile viele Hersteller. Am geeignetsten für den Laufsport sind Barfußschuhe, die noch über gewisse Dämpfungseigenschaften verfügen (auch als Natural Running Schuhe bezeichnet). Zu den beliebtesten Anbietern bzw. Modellen zählen hierbei: Nike Free, New Balance, Saucony, Inov-8, Ecco Biom, Adidas Adipure und Reebok Real Flex. Sehr gut trainierte Läufer können aber auch minimalistische Barfuß-Laufschuhe zum Beispiel als Trainingsschuh verwenden. Minimalschuhe zum Laufen bieten zum Beispiel an: Merrell, Springboost, Ballop, ZEMGear, Nimbletoes und Sole Runner.
  • Barfußschuhe für den Winter: Es gibt auch Barfußschuhe, die die Füße im Winter warmhalten. Lesen Sie darüber mehr im Beitrag: Barfußschuhe für den Winter.
  • Barfußschuhe für Kinder: Warum Barfußschuhe für Kinder gesund sein können und welche Modelle es gibt können Sie in folgendem Beitrag lesen: Barfußschuhe für Kinder.
  • Barfußschuhe für Boots- und Wassersport: Auch für Wassersportler gibt es Barfußschuhe, die entweder aus Neopren gefertigt werden oder schnelltrocknende Obermaterialien verwenden – zum Beispiel von den Marken Ballop, Merrell und ZEMGear.
  • Barfußschuhe fürs Fitnessstudio: Generell können Sie mit den meisten Barfußschuh-Modellen auch im Fitnessstudio trainieren. Einige Anbieter werben mit Modellen, die explizit für das Indoor-Training gedacht sind. Hierzu zählen zum Beispiel: ZEMGear, Adidas, Vivobarefoot und New Balance.
  • Barfußschuhe fürs Yoga: Yoga übt man üblicherweise barfuß. Wer das nicht mag, weil zum Beispiel die Füße schnell kalt werden, für den sind minimalistische Barfußschuhe eine echte Alternative. Marken, die Barfußschuhe speziell fürs Yoga herstellen, sind: ZEMGear, Leguano, Sole Runner und Ballop.
  • Barfußschuhe für die Arbeit (Business): Viele Barfußschuhe eignen sich in puncto Optik und Design nicht fürs Business- oder Arbeitsoutfit. Doch auch in diesem Bereich kommt seit einiger Zeit Bewegung. Ein interessanter Anbieter für Barfußschuhe mit elegantem Design ist zum Beispiel die Firma ZAQQ. Auch Sole Runner und Vivobarefoot bieten Business-Barfußschuhe an. Mehr Informationen zu aktuellen Modellen erhalten Sie im Artikel Barfußschuhe aus Leder.
  • Barfuß-Sandalen: Das sind Barfußschuhe aus einer dünnen Sohle mit Riemen und Striemen, die den Füßen Halt geben.

Nachteil von Barfußschuhen: Eingewöhnung unbedingt erforderlich

Wer sich damit beschäftigt, Barfußschuhe zu kaufen, der ist gut beraten, neben allen Vorteilen auch die Nachteile von Barfußschuhen zu kennen – und zu wissen, wie man den Nachteilen entgegenwirken kann.

Denn egal für welches Barfußschuh-Modell Sie sich letztlich entscheiden, sie sollten eines wissen: Das Tragen von Barfußschuhen erfordert eine gewisse Eingewöhnungszeit.

Wichtig ist also, dass Sie nicht von heute auf morgen vollständig auf Barfußschuhe umsteigen. Der Körper braucht viel Zeit, um sich an die neue Freiheit für die Füße zu gewöhnen. Denken Sie daran, dass die meisten Menschen das Barfußlaufen nicht mehr gewohnt sind.

Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen haben sich im Laufe des Lebens darauf eingestellt, in klassischen Laufschuhen zu joggen oder in Trekkingschuhen zu wandern, die die Füße und Beine vermeintlich entlasten.

Langsames Umsteigen auf Barfußschuhe ist gesünder

Ein zu schneller Umstieg birgt die Gefahr, den Körper zu überfordern und damit anfälliger für typische Laufverletzungen zu machen. Stellen Sie sich einfach vor, dass der Umstieg auf Barfußschuhe für den Körper vergleichbar ist mit dem Erlernen einer neuen Sportart. Es braucht lange, bis die richtige Technik eingeübt ist. Mindestens genauso so lange braucht ihr Körper, um sich auf die neue Belastung mit Barfußschuhen einzustellen.

Zum Einstieg und zur Eingewöhnung ist es deswegen ratsam, die neuen Barfußschuhe lediglich im Alltag und bei Freizeitaktivitäten zu tragen. Und auch das nicht zu lange – vor allem dann nicht, wenn Sie völlig untrainiert sind. Ein kurzer Spaziergang kann am Anfang schon ausreichen.

Für ambitionierte Läufer gilt: Nach zwei bis drei Monaten können Sie die Barfußschuhe als Zweit- oder Drittschuhe in Ihr Lauftraining integrieren und zum Beispiel mit Einheiten über wenige Minuten beginnen. Abhängig von Trainingszustand und Belastung können Sie dann Distanz und Dauer allmählich erhöhen und immer weiter ausbauen.

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