Vielleicht hast du Zehenschuhe schon mal im Alltag wahrgenommen. Denn während sich bis vor einigen Jahren Zehenschuhe vor allem von einer kleinen, überzeugten Gruppe getragen wurde, haben sich die Vorteile von Zehenschuhen bei vielen anderen Menschen mittlerweile herumgesprochen.
Zehenschuhe ähneln auf den ersten Blick einem Fingerhandschuh, mit dem einzigen Unterschied, dass dieser spezielle „Handschuh“ für die Füße gedacht und für das Gehen, Laufen und Rennen konzipiert ist.
Grundsätzlich ordnen Sportwissenschaftler Zehenschuhe der Kategorie Barfußschuhe zu. Bei Barfußschuhen handelt es sich per se schon um eine außergewöhnliche Laufschuh-Kategorie: Stark verkürzt dargestellt sollen Barfußschuhe die natürliche Laufbewegung, das Barfußlaufen, wieder weitestgehend zulassen.
Deswegen haben die Entwickler unterschiedlicher Barfußschuh-Hersteller alles weggelassen oder reduziert, was nicht unbedingt notwendig ist. Dämpfungs-, Stütz- und Kontrollelemente, wie sie in klassischen Laufschuhen üblich sind, sind kaum noch oder nicht mehr enthalten. Eine flexible, wenig dämpfende Sohle ersetzt die übliche, starre Sohle, die im Fersenbereich erhöht ist.
Mit Zehenschuhen Barfußlaufen trotz Schuhen
Zehenschuhe geben den Füßen ein Maximum an Freiheit und bewirken zugleich eine Rückbesinnung auf die natürliche Laufbewegung, das Barfußlaufen. Einzig der Schutz vor Verletzungen durch den Untergrund sowie niedrige Temperaturen unterscheiden dabei das Laufgefühl des „richtigen“ Barfußläufers vom Barfußläufer, der mit Zehenschuhen unterwegs ist.
Zehenschuhe gelten dabei zu Recht als die Minimalisten unter den Barfußschuhen. Sie verzichten fast vollständig auf die folgenden Bauteile:
- Dämpfende Elemente
- Stützen im Fersen- und Innenfußbereich
- Kontrollierenden Elemente wie Führungsleisten
- Die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß
Was bleibt ist funktionelles Obermaterial und eine flexible Sohle, die nahezu ohne Dämpfung auskommt. Und natürlich die so genannten Zehenboxen, die das Bild aber auch die Funktion der Zehenschuhe prägen: Jeder Zeh wird – vergleichbar den Fingern eines Handschuhs – in eine eigene Box gesteckt.
Die Gesamtkonstruktion der Zehenschuhe bedeutet neue, zusätzliche Herausforderungen, insbesondere für Gelenke, Muskeln und Sehnen in den Füßen.
Zehenschuhe aktivieren Fuß und Zehen
Während klassische Laufschuhe dem Fuß kaum oder keinen Spielraum mehr zum Eingreifen geben, bedeutet das Gehen und Laufen mit Zehenschuhen* genau das Gegenteil, nämlich die aktive Mitarbeit der Füße und speziell der Zehen.
Beide sind komplex aufgebaut: So besteht der Fuß aus insgesamt 19 verschiedenen Muskeln, die über 107 Sehnen mit den Fußknochen und den Knochen des übrigen Skelettsystems verbunden sind. Bei jedem Laufschritt hält der Fuß das Zwei- bis Fünffache des Körpergewichts aus.
Ein Teil der damit verbundenen Aufprallenergie wird bisher durch die Dämpfungs- und Kontrollsysteme herkömmlicher Laufschuhe aufgefangen.
Die Wiederentdeckung der natürlichen Stoßdämpfung des Körpers
Dabei könnte der menschliche Körper das ganz alleine: Das natürliche Stoßdämpfersystem in Fuß, Unterschenkel, Knie und Oberschenkel übernimmt diese Aufgabe, sofern man es lässt. Zwei Faktoren haben allerdings in den letzten 20 bis 30 Jahren maßgeblich dazu beigetragen, dass genau dieses System deutlich weniger zum Einsatz kommt:
Zum einen übernehmen herkömmliche Laufschuhe diese Aufgabe, ganz im Gegensatz zu Zehenschuhen. Zum anderen hat sich ein Laufstil durchgesetzt, den Sportwissenschaftler als Rückfußlauf bezeichnen. Der Fuß setzt mit der Ferse zuerst und weit vor dem Körperschwerpunkt auf und rollt dann über Mittel- und Vorfuß ab.
Diese Lauftechnik zwingt eine Vielzahl von Bändern, Muskeln und Sehnen in Füßen und Beinen in eine passive Rolle. Sie können nicht mehr oder nur bedingt aktiv eingreifen. Die Folge ist eine Schwächung des natürlichen Dämpfungssystems und eine höhere Belastung für das gesamte Skelettsystem. Und das kann das Verletzungsrisiko potentiell erhöhen.
Vorsicht beim Ein- und Umstieg
Falls du nun denkst, der schnelle Umstieg auf Zehenschuhe oder andere Barfußschuhe biete die Lösung für all Ihre Laufprobleme, Beschwerden, Verletzungen und verbessere ganz nebenbei Ihre Trainingseffekte, dann liegen Sie da nur bedingt richtig.
Und zwar dann, wenn Sie für die Umstellung auf Zehenschuhe eine Menge Zeit und Geduld mitbringen und sich in kleinen Schritten steigern. Der führende Zehenschuh-Hersteller Vibram geht von einer Eingewöhnungs- und Umstellungsphase aus, die je nach Leistungsstand und möglichen Vorerkrankungen bis zu einem Jahr dauern kann.
Hinzu kommt, dass Sie begleitend zum Tragen der Zehenschuhe eine andere Lauftechnik erlernen müssen, weg vom Rückfußlauf hin zu einem mittel- bis vorfußorientierten Laufstil. Das hat eine Fülle von Konsequenzen für Beinbewegung, Schrittlänge, Körperstatik und Armhaltung.
Das sollte dich allerdings nicht davon abhalten, Barfußschuhe oder speziell Zehenschuhe in Ihren Alltag und das Lauftraining zu integrieren.
Hersteller & Marken für Zehenschuhe
Vibram FiveFingers sind die einzigen Zehenschuhe auf dem Markt
Aktuell bietet ausschließlich der Hersteller Vibram im Rahmen seiner Modellserie Vibram FiveFingers ein breites Spektrum unterschiedlicher Zehenschuhe an. Das Sortiment umfasst Zehenschuhe für Männer und Frauen für unterschiedlichste Gelegenheiten, etwa zum Laufen, fürs Fitnesstraining oder zum Wandern. Auch Zehenschuhe, mit denen du surfen oder baden kannst, verkauft der italienische Hersteller auf der ganzen Welt.
Wo kann man Zehenschuhe am besten kaufen?
Die Zehenschuhe von Vibram FiveFingers gibt es bei vibram.com oder in vielen anderen Online-Shops zu kaufen. Vor allem bei Amazon* werden die Zehenschuhe von viele Modelle von Vibram regelmäßig mit einem deutlichen Rabatt angeboten – Preisnachlässe von 20 bis 30 Prozent sind hier möglich.
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Meine Erfahrung mit Zehenschuhen
Bevor ich über meine Erfahrungen mit Zehenschuhen im Detail berichte, möchte ich mit einem Geständnis beginnen: Ich bin kein großer Fan von Zehenschuhen – aber nicht, weil ich die Idee, die hinter Zehenschuhen steckt, schlecht finde. Im Gegenteil: Ich finde das Konzept genial. Was mich bei Zehenschuhen nervt ist, dass ich mit jeden Zeh beim Anziehen in eine eigene Box schlüpfen muss. Wenn ich dann auch noch Socken anziehen möchte, muss ich den ganzen Prozess zweimal durchlaufen: erst in die Zehensocken, dann in die Zehenschuhe. Für mich eine Geduldsprobe – für viele andere ein praktisches Hindernis, das man mit ein wenig Übung schnell überwindet. Zu welcher Fraktion du gehörst, muss du selbst ausprobieren.
Falls du jetzt denkst: „Ach, der stellt sich nur an!“, dann könnten Zehenschuhe für dich genau der richtige Schuh sein. Denn sobald ich in Zehenschuhen drinstecke, genieße ich es sehr, in der Schuhen zu laufen, spazieren zu gehen oder zu wandern.
Bisher habe ich zwei Modelle von Vibram FiverFingers getestet: Den Vibram V-Trek, einen Zehenschuh zum Wandern, sowie den Vibram KMD Sport LS, eine Mischung aus Fitness- und Trailrunningschuh. Mit beiden Modellen bin ich sehr zufrieden, wie du in meinen Testberichten nachlesen kannst (einfach Link beim Modellnamen klicken).
Kaum Unterschied zu Barfußschuhen
Das Barfußgefühl und Tragegefühl ist bei Zehenschuhen genauso intensiv, wie bei Barfußschuhen. Kanten am Bordstein, kleine Steine, Wurzeln und Rillen auf dem Gehweg spürt man in Zehenschuhen dank der Sohlen, die bei den meisten Zehenschuhen zwischen 4 und 8 Millimetern dünn ist, sehr intensiv. Wie bei Minimalschuhen ohne eigene Zehenboxen sind Sohle und Obermaterial sehr flexibel. Den Bewegungsmöglichkeiten der Füße und der Zehen werden nur wenig Grenzen gesetzt.
Vor allem der große Zeh profitiert von der Zehenbox-Idee noch ein Ticken mehr als bei normalen Barfußschuhen. Der größte Zeh spielt bei der Laufbewegung eine im wahrsten Sinne des Wortes tragend Rolle. Er trägt zu einem großen Teil zu einer stabilen Laufbewegung bei. Die Tatsache, dass er eine eigene Box für sich hat, gibt ihm in Zehenschuhen noch mehr Freiheiten. Auch mit den anderen Zehen hatte ich das Gefühl, mehr greifen zu können und ein wenig mehr Flexibilität zu haben – besonders beim Wandern im schwierigen Terrain. Hier konnte ich mit den Zehen mehr „arbeiten“, als in Barfußschuhen. Der Unterschied ist zwar nur minimal – aber spürbar.
Die Blicke der anderen
Zehenschuhe sind Blickfänger. Gefühlt gafften die Hälfte der Menschen auf meine Füße, sobald ich mit Zehenschuhen unterwegs war. Darauf sollte man sich einstellen. Für schüchterne und gerne im verbogenen lebende Menschen sind Zehenschuhe wahrscheinlich ein unpassendes Schuhwerk.
Fazit zu meinen Erfahrungen
Zehenschuhe sind eine tolle Option, das dem Gefühl des Barfußlaufens trotz Schuhen nahezukommen. Der Barfußeffekt ist für mich dank der Zehentechnologie noch etwas intensiver als bei Barfußschuhen ohne Zehenboxen. Die Zehen können aktiver die Laufbewegung mitsteuern. Der Unterschied ist für mich aber nicht so groß, dass man Zehenschuhe Barfußschuhen vorziehen muss. Trotzdem ist es eine tolle Erfahrung, in Zehenschuhen zu gehen und zu laufen.
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