Knieschmerzen können bei Läufern viele Ursachen haben und sind daher nicht immer ganz leicht zu beheben. Häufig sind Überlastungen oder Dysbalancen in der Muskulatur schuld.
Vorbeugung: Dehnübungen statt Knieschmerzen
Ein großer Teil der Knieschmerzen, etwa Reizungen im seitlichen Bereich oder an der Kniescheibe, wird durch Überlastungen oder Dysbalancen in der Muskulatur ausgelöst. Das muss natürlich nicht sein: Mit ausgiebigem Dehnen und Krafttraining können Sie gut vorbeugen. Läufer müssen vor allem darauf achten, die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln am Gesäß zu stärken.
Beim Dehnen darf die Vorderseite der Oberschenkel nicht vernachlässigt werden, und Übungen für die Außenseiten beugen Beschwerden vor, die sich an den Knien entlangziehen. Bergab sollten Sie zudem grundsätzlich das Tempo herausnehmen, statt schneller zu werden, um die Belastung für die Knie gering zu halten – unterdrücken Sie den Impuls, durchzustarten, weil es so schön leichtfällt.
Ein weiterer Bereich sind Fehlstellungen der Füße oder der Beine (X- oder O-Form). Sie sollten mit Einlagen ausgeglichen werden, damit die Probleme nicht zu den Knien weiterwandern.
Symptome: Auf Spurensuche bei Knieschmerzen
Achten Sie darauf, wann und wo genau sich Ihre Knieschmerzen bemerkbar machen: Beschwerden nach dem Laufen oder im kalten Zustand, die sich nach dem Aufwärmen bessern, sind Hinweise auf eine Überlastung. Auch langes Laufen auf ungewohntem Untergrund wie Asphalt kann Knieschmerzen auslösen. Das Gleiche gilt für eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfanges. Falls Sie nach einem unglücklichen Stolpern oder Sturz Probleme haben, macht ein Besuch bei Orthopäden Sinn, um kleine Verletzungen als Ursache hoffentlich auszuschließen.
Therapie: Viele Knieschmerzen kriegen Sie alleine in den Griff
Wenn den Knieschmerzen keine Krankheitsgeschichte vorangeht und keine akuten Verletzungen vorliegen, dann sind Überlastungen wahrscheinlich, und die Schmerzen können meist über die gleichen Maßnahmen beseitigt werden, die zur Vorbeugung hilfreich sind: Kräftigen und Dehnen.
Zudem ist es ratsam, auf das Berglaufen zu verzichten, bis die Beschwerden abgeklungen sind, oder zu gehen, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Ein Kühlpack nach dem Training kann den Heilungsverlauf unterstützen. Zusätzlich könnten Sie Ihre Schuhe überprüfen: Sind sie vielleicht zu alt, und die Dämpfung reicht für harte Böden nicht mehr aus?
Falls all das nicht ausreicht, sollten Sie einen Orthopäden aufsuchen. Bei akuten Verletzungen oder Schwellungen gehen Sie bitte direkt zum Arzt und setzen zunächst mit dem Training aus.
Knieschmerzen werden durch große Belastung schlimmer
Hören Sie auf Ihren gesunden Menschenverstand: Bei starken Knieschmerzen ist das Laufen keine gute Idee. Wenn Sie jedoch nur leichte Beschwerden haben, oder die Probleme erst nach einer gewissen Strecke auftreten, dann müssen Sie nicht pausieren. Einfach so weitermachen wie bisher, geht aber natürlich auch nicht: Reduzieren Sie den Trainingsumfang, und meiden Sie bergiges Gelände.
Weitere belastende Einheiten wie Tempodauerläufe oder Intervalltraining werden ebenfalls aus dem Programm gestrichen, bis sich die Knie erholt haben. Falls Dehn- und Kräftigungsübungen Erfolg zeigen, können Sie den Umfang langsam wieder hochschrauben. Bei den ersten Anzeichen neuer Probleme machen Sie aber bitte wieder einen Schritt rückwärts. Ein Zeitrahmen ist hier schwer zu nennen.
Grundsätzlich gilt: Nehmen Sie auch leichte Schmerzen sehr ernst und steuern durch oben genannte Maßnahmen gegen. Umso schneller sind Sie wieder fit!
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