Die richtige Lauftechnik

Die Frage der richtigen Lauftechnik spaltet die Running-Gemeinde: Wie soll der Fuß am besten aufgesetzt werden? Klassisch mit der Ferse voran und dann über die Außenkante abrollen? Oder ist es nicht doch besser, erst den vorderen Fußbereich nach unten zu neigen, um den Aufprall besser abzufangen? Das Mittelfußlaufen liegt zwischen diesen zwei Extremen, ist es auch der goldene Mittelweg?

Die Lauftechnik und der natürliche Bewegungsablauf


Um es vorwegzunehmen, eine allgemeingültige Antwort auf die Frage nach der richtigen Lauftechnik gibt es nicht. Denn der richtige Stil hängt von verschiedenen Faktoren ab: von der individuellen Anatomie, den persönlichen Vorlieben, dem Tempo des jeweiligen Laufs und dem Gelände.

Beginnen wir also damit, den Bewegungsablauf zu analysieren. Wenn wir barfuß gehen, setzen wir automatisch die Ferse zuerst auf und rollen dann über den gesamten Fuß ab. Das unterstützt den natürlichen Drang nach vorne und verteilt die Belastung gleichmäßig über den Fuß. Sobald sich jedoch das Tempo erhöht, wachsen die Kräfte, die beim Aufprall von der Ferse abgefangen werden müssen, um das Zwei- bis Dreifache.

Unsere natürliche Schutzschicht, das Fettdepot unterhalb des Fersenbeins, ist aber im Durchschnitt nur anderthalb Zentimeter dick. Eine besonders intensive Dämpfung ist das nicht. Probieren Sie es doch mal aus, und rennen Sie barfuß über eine Wiese. Selbst auf weichem Boden werden Sie die Stöße an der Ferse fast schmerzhaft wahrnehmen. Gleichzeitig hält der Abrollvorgang mit seinem langen Bodenkontakt zeitlich auf.

Tempowechsel bedingt Laufstil-Wechsel

Je schneller wir uns bewegen, desto größer wird daher der Impuls, die Lauftechnik zu wechseln – und den Bodenkontakt zu verkürzen, indem wir lediglich den vorderen Fuß aufsetzen. Gleichzeitig setzt der Körper mit dem Vorfußlaufen eine natürliche Dämpfung ein. Die Gelenke stehen dabei zickzackförmig zueinander und federn den Aufprall wie eine Ziehharmonika ab.

Der gleiche Bewegungsablauf würde bei einem langsamen Tempo jedoch zu einer unnötig hohen Belastung der Wadenmuskulatur und des Bandapparates führen. Deswegen senken wir den Fuß automatisch ab und setzen ihn nicht ganz vorne auf. Wer das Tempo noch weiter drosselt, wird fast mit dem gesamten Fuß zugleich aufkommen – das ist das Mittelfußlaufen.

Muss jeder Fersenläufer eine andere Lauftechnik lernen?

So hergeleitet, scheint das Aufsetzen mit dem Mittelfuß, also das Mittelfußlaufen, die richtige Lauftechnik für ein gemäßigtes Tempo zu sein, wie wir es beim Joggen normalerweise einnehmen. Das heißt jedoch nicht, dass der Fersenlauf schlechter wäre. Denn moderne Sportschuhe verfügen, abhängig vom gewählten Modell, über eine so ausgezeichnete Dämpfung, dass sie den Aufprall ausreichend abfangen und prinzipiell jede Lauftechnik ermöglichen.

Falls Sie jedoch einen natürlichen Stil entwickeln möchten, in Kombination mit Minimal- oder Barfußschuhen, empfiehlt es sich, aufs Mittelfußlaufen umzusteigen. Vergessen Sie dabei aber nicht: Die Lauftechnik ist auch eine Frage des Geschmacks und trotz der teils sehr dogmatischen Diskussionen unter Sportlern muss jeder seinen eigenen Weg finden. Falls Sie also ein Fersenläufer sein sollten und körperlich keine Probleme haben, gibt es keinen Grund, den Stil zu verändern.

Wann ist ein Wechsel der Lauftechnik körperlich sinnvoll?

Ein Wechsel der Lauftechnik könnte empfehlenswert sein, wenn Sie unter Beschwerden leiden. Viele Sportler mit Knieproblemen berichten beispielsweise von guten Erfahrungen mit dem Mittelfußlaufen. Sinnvoll könnte ein Umstieg auch sein, wenn Sie lange Strecken planen, etwa einen Marathon. Denn das Aufsetzen mit dem ganzen Fuß gilt als besonders effizient. Sie werden merken, dass Sie bei sehr langsamem Tempo automatisch in eine Art kräftesparenden „Schlurfschritt“ verfallen. Übrigens: Läufer mit hohem Gewicht sollten tendenziell beim Fersenlauf bleiben.

Die Lauftechnik am Tempo und Umgebung anpassen

Im Idealfall beherrschen Sie nicht nur eine Lauftechnik, sondern alle drei – also Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf. Das eröffnet Ihnen die Möglichkeit, den Laufstil an die unmittelbaren Gegebenheiten wie etwa Gelände und Tempo anzupassen. Sie wissen bereits, dass Sie weiter vorne aufsetzen sollten, je schneller Sie werden. Sprints beim Intervalltraining absolvieren Sie daher als Vorfußläufe. Tempodauerläufe sollten zumindest auf dem Mittelfuß stattfinden, eventuell ebenfalls auf dem Vorfuß.

Ein weiterer Punkt ist das Gelände. Bergauf setzen Sie vermutlich automatisch mit dem Vorfuß auf, weil es der natürlichen Bewegung an einer Schräge entspricht. Bergab neigen viele Sportler dazu, die Ferse voranzustrecken. Hier wäre es jedoch besser, bewusst das Vorfußlaufen einzusetzen. Denn die Aufprallkräfte sind besonders groß, und die Dämpfung sollte nicht alleine den Schuhen überlassen bleiben.

Schritt für Schritt auf eine andere Lauftechnik umsteigen

Die größte Gefahr für Überlastungen besteht, wenn Sie zu schnell auf eine neue Lauftechnik umsteigen. Die Muskeln und der Bandapparat werden beim Vorfußlaufen ganz anders belastet als beim Abrollen über die Ferse. Das führt zwar auf Dauer zu einer Entlastung, aber erst, wenn der Körper sich auf die ungewohnte Bewegung eingestellt hat.

Beginnen Sie also damit, während Ihrer normalen Joggingrunde zunächst nur wenige Minuten auf das Vorfuß- oder Mittelfußlaufen umzusteigen und das auch nur jeden zweiten Tag. Dann geht es weiter über die Ferse. Die Einheiten verlängern Sie nach und nach. Außerdem sollten Sie die neue Lauftechnik nicht mit neuen Barfußschuhen kombinieren. Erst wenn Sie den Stil beherrschen, probieren Sie ihn in puristischen Modellen aus – wieder zunächst nur wenige Minuten. Außerdem müssen Sie darauf achten, die Waden und somit die Achillessehnen sorgfältig zu dehnen. Andernfalls sind Überlastungsbeschwerden vorprogrammiert.

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