Viele Läufer empfinden Dehnübungen als lästig. Sie kosten Zeit und machen keinen Spaß. Trotzdem sind sie dringend notwendig. Denn sie erhalten nicht nur die Beweglichkeit, sondern beugen auch Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor.
Warum sind Dehnübungen überhaupt notwendig?
Dehnübungen sind für Freizeitsportler mittelfristig unverzichtbar. Denn das Laufen ist eine einseitige Belastung, und stark beanspruchte Muskeln werden nicht nur aufgebaut, sondern können sich, genau wie die Bänder, verhärten. Wir nehmen das als Verkürzung wahr, da die Elastizität abnimmt. Das wiederum führt zu einem körperlichen Ungleichgewicht. Haltungsschäden können die Folge sein, es kommt schneller zu Verletzungen und Überlastungsbeschwerden.
Ein gutes Beispiel ist der große Hüftbeuger, der im Zusammenspiel mit weiteren Muskeln dafür zuständig ist, unsere Beine nach vorne zu bewegen. Er ist der stärkste Muskel im Körper und bei Läufern natürlich sehr gut ausgebildet. Wird er nicht gedehnt, kann seine funktionelle Verkürzung unter anderem dazu führen, dass die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz gezogen wird.
Wie oft sollten Dehnübungen durchgeführt werden?
Im Idealfall machen Sie ihre Dehnübungen genauso oft, wie Sie laufen. Der beste Zeitpunkt ist einige Minuten nach der Trainingsrunde. Dann sind Muskeln und Bänder noch warm, aber nicht mehr angespannt von der vorangegangenen Belastung. Falls Sie direkt nach dem Joggen keine Zeit haben, können Sie das Programm auch verschieben. Wärmen Sie sich bitte zumindest zehn Minuten auf, ehe Sie mit den Dehnübungen beginnen.
Welche Dehnübungen sind unverzichtbar?
Sie werden feststellen, dass es eine Vielzahl von Dehnübungen gibt, die für Jogger als empfehlenswert gelten. Realistischerweise nimmt sich aber kaum ein Freizeitsportler die Zeit, jede einzelne umzusetzen. Eine Prioritätenliste ist daher sinnvoll und sollte sich aus generellen Erkenntnissen und persönlichen Schwachstellen zusammensetzen.
Unverzichtbar sind Dehnübungen für folgende Muskeln:
[list type=”check”]- Wadenmuskel und Achillessehne
- Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite
- den großen Hüftbeuger
- und die Schienbeinvorderseite
Das ist das Grundprogramm. Bei eventuellen Beschwerden oder besonderen Belastungen sollten Sie es ausbauen. Lange Bergläufe oder ein Umstieg auf das Vorfußlaufen beanspruchen zum Beispiel Achillessehnen und Wadenmuskulatur sehr stark. Durch ausgiebiges Dehnen können Sie einen Ausgleich schaffen.
Weitere Beispiele: Bei Knieproblemen ist es oft hilfreich, die vorderen Oberschenkel ausgiebiger zu dehnen. Leichtes Ziehen am Schienbein oder auf dem Spann können beseitigt werden, indem Sie die Fußoberseite auf den Boden auflegen und durchstrecken.
Zwei verschiedenen Methoden für Dehnübungen
Dehnübungen können statisch durchgeführt werden (Stretching) oder dynamisch. Dabei macht das Stretching den Löwenanteil der Gymnastik aus, kann aber gut durch dynamische Elemente ergänzt werden. Fürs Stretching begeben Sie sich in die Dehnposition und halten diese mindestens 20 Sekunden lang, ohne zu wippen. Das können Sie mit Pausen mehrfach wiederholen.
Wichtig: Ein leichtes Ziehen ist beim Dehnen erwünscht. Mehr ist aber nicht gleich mehr. Dehnübungen dürfen nicht schmerzen, sonst beschädigen Sie die Strukturen. Beim dynamischen Dehnen schwingen Sie mehrfach locker in die Dehnposition, ohne jedoch zuviel Zug aufzubauen.
Wann sollten Sie auf Dehnübungen verzichten?
Eine Grundregel für Dehnübungen lautet: Niemals in Schmerzen hinein dehnen. Zwar ist diese Form der Gymnastik auch sehr hilfreich nach Verletzungen oder wenn sich leichte Überlastungen ankündigen, aber über ein leichtes Ziehen darf das Empfinden nicht hinausgehen.
Außerdem sollten Sie vor dem Laufen höchstens kurz dynamisch dehnen, um die Muskeln zu aktivieren und auf die Belastung vorzubereiten. Ausgiebiges Stretching wäre vor dem Sport hinderlich, da es die Muskulatur ja entspannt.
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